Les légumineuses et les céréales comme les lentilles, le quinoa, le millet, les pois-chiches, les pois, haricots rouges … devraient être rincés au préalable pour être débarrassés de l’acide phytique, une substance qui empêche l’absorption de certains nutriments.
Des haricots secs frais devraient être rincés, trempés 12h puis rincés à nouveau avant d’être cuit 1h dans l’eau bouillante.
Quant aux haricots secs en conserve, le mieux est de bien les rincer avant utilisation.
Les légumes particulièrement adaptés à être farcis sont :
- Les poivrons
- Les tomates
- La courge
- Les courgettes (rondes par exemple)
- L’aubergine
Pour la farce, les haricots rouges utilisés ici peuvent être remplacés par exemple par du quinoa, du des lentilles ou encore simplement un mélange légumes-sauce tomate.
Exemples d’accompagnements recommandés pour ce plat : Millet / Sarrasin / Quinoa / Riz complet / Orge / Epeautre
Ustensiles
- 1 planche à découper + couteau
- 1 Grande casserole
- 1 poêle + couvercle
- 1 plat allant au four
Ingredients
- 1 courgette ronde
- 4 carottes
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- 300 g haricots rouges cuits (conserve p. ex.)
- 400 g tomates concassées
- 1 c.c. cumin
- 2 c.c. paprika
- 1 c.s. ghee (= beurre clarifié) ou d’huile pour cuisson
- Sel et poivre
Etapes
- Enlever le chapeau de la courgette ronde et la faire cuire dans une grande casserole d’eau bouillante env. 20 min.
- Rincer et détailler les carottes en petits dés et éplucher et émincer l’oignon et l’ail
- Dans une poêle, chauffer 1 c.s. de ghee ou huile de cuisson, faire revenir l’ail et l’oignon avec les épices (cumin et paprika) et ajouter les dés de carottes
- Ajouter les tomates concassées, les haricots rouges (préalablement rincés si conserve), saler, poivrer et cuire à couvert 20 min.
- Une fois la courgette cuite, vider la chaire, saler l’intérieur et garnir avec le chili sin carne et enfourner 10 min. à 180°