Petit-déjeuner ou jeûne intermittent, c’est quoi le mieux pour une bonne santé et un bon poids?

Jeûne intermittent et ses effets sur le poids et la santé

Le jeûne intermittent consiste en une pause alimentaire de 16 h, permettant au corps de mobiliser son énergie au profit d’autres actions que celle de la digestion (permettant une sorte d’auto-régénération).

Jeûner comporte globalement des effets plutôt positifs pour la santé, mais certaines personnes le supportent mal, en ressentant par exemple une grande faim après le jeûne, de l’irritabilité, ou encore de la fatigue ou des difficultés de concentration en fin de matinée.

Si ces symptômes se manifestent, il est alors préférable d’écourter la durée du jeûne en le pratiquant, par exemple, sur une période de 12 h, notamment en prenant le repas du soir idéalement avant 19 h et en évitant toute prise alimentaire ensuite.

Il est aussi possible de pratiquer 16 h de jeûne uniquement certains jours de la semaine, lorsque le contexte s’y prête davantage, par exemple le week-end.

Le jeûne intermittent, pas toujours bénéfique dans une démarche de perte de poids

Étant donné que le jeûne peut être perçu comme un stress physiologique par l’organisme, il peut entraîner une augmentation de la production de cortisol (« hormone du stress »). Cette élévation du cortisol stimule la production de sucre endogène, ce qui peut à son tour induire une sécrétion plus élevée d’insuline (hormone à tendance pro-inflammatoire).

Cette cascade hormonale, illustrée ci-dessous, peut favoriser une prise de poids et tend à s’accentuer en période de péri-ménopause ou de ménopause.

La réponse hormonale varie en fonction de la durée et du contexte du jeûne, notamment selon l’état de santé et le niveau de stress général.

Dé-jeûner, cela signifie sortir du jeûne et il est préférable que cette sortie de jeûne se fasse avec des aliments de qualité, associés avec soin afin de fournir à l’organisme tout ce dont il a besoin pour bien démarrer la journée.

L’image ci-dessus illustre les associations bénéfiques à créer au moment du petit-déjeuner.

Composer idéalement l’assiette du petit-déjeuner de façon à avoir plus ou moins à quantité égale une source de céréale, de protéines et de fibres (fruits et/ou légumes) et agrémenter avec 3-4 fruits à coque ou 1 c.c. de purée d’oléagineux ou encore 1-2 c.c. d’huile pressée à froid (olive, noix, cameline, lin, colza, …).

Au sujet des protéines : Alterner avec des sources de protéines variées comme des oeufs, houmous (à base de pois-chiches, pois-chiches et betterave, pois-chiches et avocat, haricots blancs ou lentilles corail p. ex.), poisson fumé ou en conserve, fromage (max. 30 g si fromage à pâte dure), yoghourt nature, …

Au sujet des céréales : Alterner entre des aliments à base de farine, idéalement complète et à base d’autres céréales que le blé (pain, pancake, …), des flocons de céréales (avoine, quinoa, épeautre, …) ou encore des céréales brutes cuites nature (quinoa, sarrasin, boulgour, orge, épeautre, …) à intégrer par exemple dans un yoghourt nature comme dans cette recette de yoghourt bowl à l’épeautre, yoghourt bowl au sarrasin ou encore yoghourt bowl au quinoa.

Le piège des fruits sous forme de jus, même pressé maison…

Au sujet de l’apport en fruits et légumes : Les légumes peuvent par exemple être détaillés en bâtonnets et trempés dans du houmous ou râpés et nappés d’huile pressée à froid sur une tartine p.ex.

Les fruits ne devraient quant à eux pas excéder la taille de son propre poing par prise pour limiter l’apport en sucre, et être consommés sous leur forme brut (limiter les jus de fruits et les compotes, très sucrés).

Enfin, la boisson la plus recommandée tout au long de la journée, à commencer par le matin est l’eau ou alors des infusions (les infusions sont des tisanes de plantes, sans feuilles de thé), idéalement sans sucre.

Les jus de fruits, même pressés maison, sont très riches en sucre avec en moyenne l’équivalent de 3-4 morceaux de sucre dans un verre de 3dl de jus d’orange frais maison !