L’avoine, bien ou pas dans une démarche bonne santé et bon poids?

L’avoine, ses avantages et ses inconvénients sur le poids et la santé

Le point fort des flocons d’avoine – Ses fibres

Riche en fibres, notamment en bêta-glucanes, l’avoine possède un effet prébiotique : elle contribue à nourrir les bactéries bénéfiques de notre microbiote intestinal.

Notre intestin abrite des milliards de micro-organismes. Une alimentation riche en fibres favorise un équilibre bénéfique du microbiote, alors qu’un excès de sucres simples et une alimentation pauvre en fibres peuvent perturber cet équilibre.

Grâce à sa richesse en fibres solubles, les préparations à base de flocons d’avoine sont généralement rassasiantes et contribuent à une satiété durable.

Le point faible des flocons d’avoine – Son index glycémique parfois élevé

L’index glycémique est la vitesse de passage du sucre dans le sang.

Plus cette valeur est élevée, plus le sucre passe rapidement dans la circulation sanguine et plus l’impact est délétère sur le poids et la santé.

L’index glycémique des flocons d’avoine est modéré et varie en fonction de l’utilisation qui en est faite ensuite.

Voici généralement le procédé de fabrication subit par les flocons d’avoine :

1. Retrait de la balle externe (enveloppe externe de l’avoine → elle est trop dure et non digestible).

2. On obtient ainsi le « gruau d’avoine » (grain décortiqué et concassé nécessitant un temps de cuisson).

3. Le gruau est ensuite cuit à la vapeur puis  aplati entre des rouleaux, ce qui donne les flocons.

Par ce traiement thermique et d’applatissement. l’avoine voit son index glycémique augmenté lorsqu’il est transformé en flocons.

Les flocons d’avoine grossiers (traditionnellement ce qui est utilisé) ont un index glycémique de 50–55 (IG bas à modéré) et l’index glycémique de la préparation peut augmenter avec la cuisson, particulièrement si elle est longue et liquide, mais pour des flocons grossiers, il reste généralement modéré (≈55–65).

Farine d’avoine

La réduction de la taille des particules augmente la surface d’attaque des enzymes digestives, ce qui accélère la digestion de l’amidon et tend à augmenter l’index glycémique.

Index glycémique légèrement supérieur aux flocons d’avoine et texture obtenue nécessitant moins de mastication (donc moins bonne satiété et digestion)

L’avoine pour les petits-déjeuners sucrés à faible index glycémique

Parmi les alternatives de petits-déjeuners sucrés à faible index glycémique et faciles à transporter j’aime proposer la soution de l’overnight porridge préparé la veille dans un bocal à confiture.

La recette de base pour un overnight porridge est généralement la suivante :

• 3 c.s. flocons d’avoine
• 1 c.s. graines de chia
• 120 ml lait d’amande
• Eventuellement une alternative sucrante comme de la compote, banane ou miel par exemple

L’idéal étant d’alterner avec de temps en temps un petit-déjeuner salé.

Overnight porridge banane

Ces préparations s’accompagnent le plus souvent d’un fruit frais et de 3-4 fruits à coque ou 1 c.c. de purée d’oléagineux afin d’obtenir une combinaison savoureuse et plus complète sur le plan nutritionnel.

Par ailleurs, les fruits à coque, grasse à leur teneur en graisses, permettent de réduire encore un peu l’index glycémique de la recette.

L’avoine pour la réalisation de collations maisons

Les flocons d’avoine étant plus bruts que la farine utilisée habituellement pour la préparation de collations, ceux-ci ont un profil nutritionnel plus intéressant.

En effet, leur teneur importante en fibres et faible en gluten (pouvant agir comme un irritiant de la paroi intestinale) en font une alternative nutritionnelle très intéressante pour la préparation de collations.

Etant donné que les préparations à base de flocons d’avoine auront une texture assez dense et peu moelleuse, il est intéressant de considérer les points suivants:

Associer les flocons d’avoine à un ingrédient permettant d’obtenir une texture moelleuse comme de la compote de pomme, de la banane écrasée ou de la courgette râpée par exemple

Constituer des collations sous forme de cookies, brownies ou blondies ou barres de céréales plutôt que sous forme de cake, qui risque parfois d’avoine une texture trop dense

Quelques exemples de recettes à base de flocons d’avoine

Barres céréales avoine poire amande