Salade de boulgour à l’italienne

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Pour cette recette de salade de boulgour à l’italienne, il te faut (pour 4 personnes) :

• Pignons
• 1 boîte de thon
• 3 c.s. d’huile d’olive
• 1 citron
• 1 c.s. de ghee (beurre clarifié) ou d’huile cuisson
• Sel

Pour réaliser la recette :

1. Mettre cuire le boulgour env. 15 minutes dans l’eau bouillante puis égoutter

2. Dans une poêle sans matière grasse, faire torréfier quelques minutes les pignons

3. Rincer et détailler en petits cubes l’aubergine et la courgette

4. Dans la poêle, faire chauffer 1 c.s. de ghee ou d’huile cuisson et faire revenir les cubes de courgette et d’aubergine quelques minutes, avant d’ajouter une gousse d’ail pressée et un peu de sel

5. Presser le citron pour en récupérer le jus et mélanger avec l’huile d’olive et un peu de sel

6. Ciseler le basilic

7. Assembler les ingrédients dans un bol et napper de la sauce huile d’olive et jus de citron

• Penser à agrémenter les salades de :

– Graines (lin, chanvre, tournesol, courge,…)

– Fruits à coques (noix, noisettes, amandes, pignons, …)

– Herbes aromatiques (persil, ciboulette, basilic, …)

– Agrumes comme dans cette recette de quinoa bowl ou encore cette salade fenouil, agrumes et avocat

• Pour des salades complètes sur le plan nutritionnel, les composer par exemple avec :

– Une céréale complète (millet, boulgour, quinoa, orge, sarrasin ou encore sorgho)

– Des légumes crus comme base (épinards, roquette, fenouil émincé, chou émincé, …)

– Une source de protéine comme :

Du houmous

Du tofu comme dans cette salade à la courge et betterave rôties

De la feta comme dans cette salade betterave-noix-feta

Du poisson fumé comme dans cette salade de quinoa à la truite fumée

• Le jus de citron est un excellent moyen de substituer le vinaigre dans les sauces à salade et convient particulièrement aux salades aux saveurs méditerranéennes

• Pour agrémenter les sauces à salades, il est par exemple possible d’utiliser du pesto ou encore du caviar de poivron aux noix de cajou