Les légumineuses et les céréales comme les lentilles, le quinoa, le millet, les pois-chiches, les pois, … devraient être rincés au préalable pour être débarrassés de l’acide phytique, une substance qui empêche l’absorption de certains nutriments.
L’idéal étant donc d’être équipé d’une passoire suffisamment fine pour rincer des petites céréales comme le quinoa employé ici.
Les légumes particulièrement adaptés à être farcis sont :
Pour la farce, le quinoa ici peut être remplacé par exemple par du millet, de l’orge ou encore simplement un mélange légumes-sauce tomate ou viande hachée et riz.
Il est aussi possible d’opter pour la farce lentilles-lardons
Enfin, pour varier les plaisirs, il est possible d’utiliser une courge spaghetti et de la garnir ensuite d’une délicieuse sauce bolognaise pour une « illusion plat de pâte » qui n’est autre qu’une courge farcie.
Exemples d’accompagnements recommandés pour ce plat : Salade de betterave crue râpée / Salade de fenouil émincé / Salade de pousses d’épinards / Salade de roquette (rucola) / Salade verte / Salade grecque / Salade de chou-rouge et orange agrémentée éventuellement d’une source de protéines comme du thon en conserve ou oeufs durs ou pois-chiches ou feta
Ustensiles
- 1 planche à découper + couteau
- 1 passoire
- 1 casserole
- 1 Robot-mixeur ou mixeur plongeant
- 1 Plat allant au four (ou plaque de cuisson)
Ingrédients
- 2 grosses courgettes
- 500 g tofu ferme
- 100 g quinoa (poids sec)
- 100 g feta
- 1 gousse d’ail
- 5-6 feuilles menthe
- 2 c.c. zaatar (mélange d’épices du moyen-orient)
- 4 c.s. huile cuisson ou ghee
- 2 c.s. huile olive
- Sel et poivre
Etapes
- Vider les courgettes crues et mixer la chaire retirée avec de la menthe, ail, feta, huile d’olive, sel et poivre
- Dans le four préchauffé à 180°, rôtir les courgettes vidées et nappées d’huile de cuisson ou ghee fondu durant 30 min. dans un plat allant au four
- Rincer et sécher le bloc de tofu avec du papier absorbant, l’émietter à l’aide de ses mains dans un bol, assaisonner avec 2c.c. zaatar, sel poivre et 3 c.s. d’huile pour cuisson ou ghee fondu puis disposer l’émietté de tofu sur une plaque de cuisson et enfourner 20 min. à 180° chaleur tournante
- Cuire le quinoa 12 min. dans l’eau bouillante salée, égoutter puis mélanger avec la sauce courgette
- Garnir les courgettes avec le quinoa à la sauce courgette et napper avec l’émietté de tofu grillé